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Dormir avec la phytothérapie
Le sommeil, c'est la santé !
La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés. En moyenne, nous 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considérons que nous dormons moins que ce dont nous avons besoin.
Nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans.
Pourquoi est-il important de dormir suffisamment ?
On sait que le manque répété de sommeil a des conséquences néfastes : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, dépression,
mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant.
Le sommeil mérite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment
pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée…
La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace, dès le lendemain matin.
Avec l’âge et le vieillissement, les besoins peuvent changer et la durée du sommeil raccourcir.
Ainsi, ceux qui ont du mal à s’endormir tôt et à se lever tôt sont dits « du soir » car plus en forme
en soirée, alors que ceux qui s’endorment très tôt et se lèvent très tôt sont « du matin ».
Dans un couple, il est possible que l’un soit du matin et l’autre du soir.
Avec l’âge, ces tendances s’accentuent l’important est de respecter le sommeil de l’autre.
Pour faciliter l’endormissement il faut se lever à heures régulières.
Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre
de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever, car c’est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et apportons à notre corps, le signal de remise à l’heure qui lui
est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne.
Une dette de sommeil contractée par un coucher tardif, ne sera pas entièrement récupérée par
une « grasse matinée ».
Les heures avant minuit comptent-elles double ?
Le sommeil n’est pas identique du coucher au réveil. Il est composé de cycles au cours desquels
se succèdent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (période d’activité cérébrale intense pendant laquelle nous rêvons) dans une proportion qui change au fil de la nuit. En début
de nuit et jusqu’à 2-3 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.
Comme le sommeil profond est très récupérateur, c’est la première partie du sommeil qui compte
« double », donc les heures avant minuit si vous vous couchez avant 22 h. Mais si vous êtes plutôt
« du soir » et que vous vous couchez plus tard, par exemple à minuit, le sommeil récupérateur interviendra quand même ensuite, même après minuit…
La sieste
Dans notre société, la sieste est souvent « mal vue ». Certains l’assimilent à la petite enfance, d’autres estiment que c’est un signe de vieillissement, une manifestation de paresse ou encore
un comportement « culturel » des pays chauds.
En France, la sieste est presque taboue alors qu’au Japon, certaines entreprises la rendent obligatoire.
L'habilitation de la sieste est encouragée par de nombreux spécialistes du sommeil.
Après le déjeuner, une sieste de 20 minutes permettrait de réduire les risques d’accidents
de la circulation ou du travail, améliorerait la mémoire, libèrerait la créativité, détendrait
du stress, rééquilibrerait le système nerveux et serait bonne pour la digestion et le coeur !
Si on ne peut pas s’endormir, somnoler suffit pour récupérer.
Modifier ses habitudes
Les repas du soir trop lourds, retardent l’endormissement. Se coucher avec l’estomac encore
plein peut favoriser les reflux acides.
L’alcool favorise l’endormissement et le perturbe la deuxième partie de la nuit, il aggrave
le ronflement.
Pour les bruits difficiles à éviter, les bouchons d'oreilles peuvent être utiles.
Votre conjoint ronfleur, a une respiration qui se bloque avant de reprendre bruyamment,
s’il ne se sent pas reposé le matin, il est peut-être atteint du syndrome d’apnée du sommeil.
Seule une consultation dans un centre spécialisé, permettra de conseiller le traitement le plus adapté pour améliorer son sommeil.
Dormir seul est un gage de tranquillité et de choix de ses horaires. Mais il n’est pas prouvé que le sommeil des solitaires soit meilleur que celui des dormeurs à deux.
Le fait de dormir en couple, signe de tendresse, est aussi rassurant pour beaucoup.
Dans tous ces cas, le respect du sommeil de l’autre doit être la règle.
Eviter tout bruit dans la chambre lorsque le conjoint a « décidé de dormir ».
Favoriser les lampes de chevet à faisceau directionnel si l'on souhaite lire après le coucher
de l’autre.
Respecter le rythme matin-soir de son conjoint, en particulier le week end.
On peut améliorer son sommeil en changeant certains comportements…
La plainte d’insomnie est complexe: difficultés d’endormissement, réveils nocturnes,
réveil précoce, sensation de sommeil non récupérateur, etc.
La pratique régulière d’un exercice physique est favorable au sommeil.
Elle favorise la libération d’endorphines, qui sont des morphines produites naturellement
par l’organisme.
La température du corps fluctue au cours de la journée. Elle atteint son maximum vers 17 h
puis diminue progressivement jusqu’au minimum thermique (36,5 °C). La période
entre 2 et 5 h du matin est la plus propice à l’endormissement : température minimale.
Prendre une douche fraîche le soir pour faire baisser la température du corps favorise l'endormissement.
Alors qu’une activité physique intense réalisée trop près du coucher augmente la température interne et retarde l’endormissement.
On déconseille de fumer : à l’heure du coucher ou lors d’un réveil nocturne car la nicotine est un stimulant semblable à la caféine.
Inutile de chercher le sommeil avant d’en ressentir le besoin.
En revanche, il ne faut pas rater le « bon moment » pour s’endormir.
Au moment de s’endormir peuvent ressurgir les préoccupations des activités journalières.
C’est aussi le moment où les émotions les tensions accumulées dans la journée s’expriment.
Le sommeil, qui ne vient que dans un corps et un esprit au repos, doit donc se préparer.
Faire la « grasse matinée » le week-end pour rattraper le manque de somme de la semaine :
Oui, en partie, mais on ne récupère pas « heure pour heure ».
En résumé :
Apprenez à connaître vos besoins.
Notez vos horaires de sommeil, gros dormeur ou petit dormeur ?
Tentez de respecter votre rythme.
Installez vous dans un fauteuil. Faites ce qui d’habitude vous relaxe : tisane, lait tiède, lecture, prières, techniques de relaxation, etc. à chacun ses rituels pour se préparer à dormir.
Allez au lit dès que vous commencez à ressentir les signes du sommeil : bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc. Ne résistez pas à la fatigue.
Maintenez des horaires de sommeil réguliers pour le lever.
Aménagez votre réveil pour être plus en forme : douche, petit déjeuner, lumière, etc.
Evitez les stimulations auditives, visuelles ou intellectuelles fortes.
Le lit devrait être l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité.
La télévision se distingue de l'ordinateur par le caractère passif du téléspectateur mais elle est déconseillée pour l’endormissement.
Certaines données sont extraites de l’enquête INPES/BVA 2007.
